Optimiere deinen Schlaf wie ein Spitzensportler

Schlaf ist sehr wichtig für die kognitive Leistung und die Regeneration. Außerdem wirkt sich erholsamer Schlaf positiv auf alle Krankheiten aus. Im Durchschnitt brauchen wir 8 Stunden Schlaf (nur sehr wenige Menschen brauchen tatsächlich nur 6 Stunden Schlaf.

Schlaf ist eine der wichtigsten Gesundheitssäulen und kann mit relativ wenig Aufwand optimiert werden. Viele Menschen schlafen schlecht und werden schnell krank. Fühlt man sich am nächsten Morgen müder als vor dem Schlafen gehen ist das sehr frustrierend. Um das zu ändern, gehe für dich alle folgenden Punkte durch und mache dir Notizen, wenn du etwas ändern kannst.

Schlafförderndes Verhalten

Dein Körper liebt Routinen und regelmäßige Schlafzeiten. Hochleistungssportler schlafen häufig 9 Stunden (5 Schlafzyklen a 90 Minuten)Versuche die 90-Minuten-Schlafzyklen nicht zu unterbrechen, um nicht aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden.

Beispiel: 4 Zyklen: 6 Stunden 5 Zyklen: 7,5 Stunden 6 Zyklen: 9 Stunden.

Bei einem regelmäßigen Schlafrhythmus (entsteht bei mir nach ca. 3-5 Tagen), stelle ich meinen Wecker so, dass ich 8 Stunden Schlaf habe und dann vor dem Wecker ausgeschlafen aufwache und nicht aus dem Tiefschlaf gerissen werde. Das bedeutet aber auch, dass ich um 22 Uhr schlafen gehe, wenn mein Wecker um 5:30 Uhr klingelt. Wer da nicht müde wird, kann jeden Tag 10 Minuten früher schlafen und sich so langsam an die frühe Bettgehzeit gewöhnen und die folgenden Tipps beachten. Körperliche und geistige Aktivität tagsüber, intensive Arbeit, lernen, konzentrieren und bewegen, so dass ein natürliches Bedürfnis nach Schlaf entsteht. Jedoch nicht zu spät Sport machen, da sonst der Tiefschlaf nach hinten verschoben wird und die Schlafqualität darunter leidet. Ziel ist es vor dem Einschlafen runter zu kommen und zu entspannen.

–>Das geht optimal mit einer Abendroutine:Beispiele: Meditieren: App-Emfehlung: Seven Mind, Calm, Atemübung: 4 Sek einatmen, 7 Sek halten, 8 Sek ausatmen → aktiviert den Parasympathikus, Lüften, Lesen, Dinge für den nächsten Tag bereitstellen–>Raus an die frische Luft!Echtes Sonnenlicht (enthält viel Blaulicht) führt dazu, dass das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Abends enthält das Lichtspektrum der Sonne deutlich weniger Blaulicht, so dass vermehrt Melatonin ausgeschüttet wird und du automatisch müde wirst. Darum ist es wichtig, dass dich das Blaulicht der Bildschirme nicht künstlich wachhält.- Kein Handy, Fernseher etc. (sie halten dich künstlich wach, da das Blaulicht die Melatoninbildung verhindert)- wenn nötig: Blaulichtfilter nutzen.

Schlafförderndes Umfeld

Kleine Veränderungen können bereits viel verändern. Kannst du alle folgenden Punkte abhacken?

Temperatur zw. 16 – 18 Grad: Körperkerntemperatur soll abkühlen.Geräuschkulisse senken.
Eventuell Ohropax verwenden.

Keine Bildschirme, falls nötig Blaulichtfilter nutzen.→ Die meisten Handys haben eine vorinstallierte Funktion. Alternativ eine App nutzen, wie z.B. Twilight, Blaulichtfilter von 18 bis 7 Uhr aktivieren.

Luftzirkulation: Ausreichend Lüften, ggf. Luft befeuchten: Pflanzen, Luftbefeuchtungsgerät etc.

Elektrosmog minimieren: WLAN aus, Handy aus oder in den Flugmodus. Am besten keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer.

Zimmer komplett abdunkeln, falls nicht möglich: Schlafbrille testen.

Keine zu weiche Matratze und wenig Kleidung tragen. (Absinken der Körperkerntemperatur für eine optimale Regeneration)

Schlaffördernde Ernährung

–> Achte auf eine eiweißreiche Ernährung (insbesondere die essentiellen Aminosäure Tryptophan:
Enthalten in Kichererbsen, Bohnen, Nüssen (insbesondere Cashewkerne), Seitan, Tofu, Käse, Fleisch, Fisch und Eiern),
Da der Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden um optimale Voraussetzungen für den Melatoninstoffwechsel zu gewährleisten.

–> Kein Alkohol:
• Verschlechtert die Schlafqualität, da kein REM-Schlaf
• Du wirst früher wach• Verspannungen am nächsten Tag, da weniger Bewegung und niedriger Muskeltonus
• Schnarchen da die Muskulatur der oberen Atemwege erschlafft

–> Kein Koffein:
Senkt die Schlafqualität, besonders später als 4 Stunden vor dem Schlafen gehen.
Faustregel: kein Kaffee nach 16 Uhr

–> Nahrungsergänzung:
Naturstoffe schlagen Pharmaprodukte (letzter Schritt der Checkliste!)
Nachteile von Schlafmitteln:

Nachteile von Schlafmitteln:

• Veränderungen des natürlichen Schlafmusters: Benzodiazepine führen zu einer Verminderung des Tiefschlafes
• Tagesüberhang: Wenn die Wirkdauer des Medikaments zu lange andauert kann es am nächsten Tag zu einer Beeinträchtigung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit kommen. Man fühlt sich erst recht nicht ausgeschlafen.

Beispiele Nahrungsergänzung: Magnesium, Melatonin, CBD-Öl (Dosierungen mit Arzt oder Heilpraktiker besprechen!